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지난번에 저탄고지 다이어트의 문제점을 말씀드리면서

적정량 이상의 단백질을 먹으면 안된다고 말씀을 드렸는데요

너무 극단적으로 단백질 섭취를 줄이는 분이 간혹 계실것 같은데요

그래서 건강하게 단백질 섭취를 할 수 있는 방법을 알려드리겠습니다.

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우리가 필수 영양소라고 말하는 영양분은

모두 필요하기 때문에 필수 영양소라고 말하는 건데요

단백질은 우리몸을 구성하는 근육을 유지하는데 중요한 영양소입니다.

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근육량 유지는 신체 균형 유지와 활발한 신체활동을 위한 필수 요인 중 하나입니다.

노화가 진행되면서 골격 근량이 줄어들고

기능이 떨어지면서 체지방 증가를 동반하는 질병을 근감소증이라고 하는데요 

근감소증은 노인층에서만 나타나는 증상이 아니고

40대부터 서서히 진행되면서 근육량의 손실이 발생하는데요

해마다 근육이 1%씩 줄어

결과적으로 노인이 되었을때는

쇠약의 단계에 이르게 되는 것입니다

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유독 나이가 들어서 다리가 가늘어졌다거나

근력이 떨어졌다고 하면

근감소증을 의심해야 하고

건강을 위해서 근육을 유지하거나 늘릴 수 있는

단백질 섭취를 해주는 것이 중요합니다

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우리 몸 전체에는 골격근이 약 400개가 있는데요

남성은 체중의 약 1/2이.

여성은 체중의 1/3이 근육입니다. 

그러면 단백질을 많이 먹으면 먹을수록 좋은건가?

하고 생각할 수 있겠지만

제일 중요한것은 항상 과유불급!

필수 영양소지만 과잉으로 공급되는 영양소는

결국 비만과 다른 질환 등의 원인이 되기도 하는데요

따라서 골고루 균형있게 꾸준히 섭취하는 것이 가장 중요합니다

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성인의 평균적인 신체 크기와 신체활동 강도 등을 고려할 때

단백질 매끼 20~30g정도 골고루 분산해서 섭취하는 것이 최상의 단백질 섭취방법인데요

이를 위해서 일반적으로 탄수화물 섭취 비중이 높은 아침 식사 때

단백질의 섭취량을 늘릴 필요가 있습니다

다음번에는 아침에 어떤 식단을 하면 건강에 좋은지 알려드리겠습니다.

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다시 오늘의 주제 말씀으로 이어간다면

각 식사마다 영양소가 골고루 포함되는 메뉴들로 구성해서

영양 편식이 되지 않도록 하는 것이 중요합니다.

한 번에 하루 권장량을 다 먹는 것이 아니라

세 번에 나눠서 먹는 식단을 준비하는 것이 좋습니다.

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어차피 단백질 섭취하는거 동물성 단백질이 효율이 더 높지 않을까하고 생각하실텐데요

물론 동물성 단백질을 먹었을때만 얻을 수 있는

아미노산과 영양소가 있기 때문에

고기 등 동물성 단백질을 섭취하는 것도 중요한데요

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하지만 제가 항상 말씀드린 것처럼

나이가 조금 젊은 연령대는 동물성 단백질의 비율을 좀 높여주고

식물성 단백질을 보조적으로 먹는 것이 좋습니다.

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나이가 많으신 분들은 식물성 단백질 위주로 먹는 것이

소화나 생활 습관 질환 예방을 위해서 좋습니다

또한 동물성 단백질이나 식물성 단백질 모두

지나치게 가공된 식품보다는 가능하면 식재료 본연의 성질을

최대한 살린 형태로 드시는 것이 가장 이상적일 것입니다

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그러면 나이가 많으신 분들을 기준으로

근 손실을 막아주는

건강한 식물성 단백질 섭취하는 방법을 알려드리겠습니다

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나이가 많으신 분들은 식물성 단백질을

많이 드시는 것이 좋다고 말씀 드렸잖아요?

고단백 식품으로 잘 알려진 닭가슴살만큼 단백질 함량이 높은

식물성 단백질 식품은?

바로 대두 입니다

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대두의 단백질 함유량은 닭가슴살과 비슷한데요

100g당 단백질 함량을 보면 대두 34g. 닭가슴살 35g으로 큰 차이가 없습니다

또한 대두에 포함된 영양소인 아이소플라본은 혈중 콜레스테롤을 조절할 수 있고

동맥을 확장해 심혈관 질환을 예방하는 데 효과적입니다. 

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이외에도 단백질이 풍부한 식물성 단백질은

호박씨가 있습니다

견과류 좋아하시는 분 중에 호박씨 볶아서 드시는 분도 많으시죠?

호박씨 역시 100g당 단백질 함량 29g으로 고단백 식품인데요

망간이나 마그네슘도 풍부하며

항산화 효과를 얻을 수 있는 비타민E도 들어 있습니다

또 다른 효과는 전립선 비대증을 개선하는 효과인데요

호박씨 오일을 1년간 섭취한 남성은

전립선 비대증이 완화되었다는 연구 결과도 있습니다

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잘 먹은 식물성 단백질 하나가

열 개의 고기 부럽지 않습니다.

나이가 들수록 근육 관리를

잘하는 것이 건강에 굉장히 중요합니다

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나이가 들면서 근력이 눈에 띄게 떨어지는 것은

한마디로. 일상적인 활동량. 즉 운동량이 줄어 들어

근섬유가 가늘어지기 때문입니다

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움직이지 않으면

근섬유가 가늘어지고

그로 인해서 근육이 약해지고

그 결과로 근력이 떨어지는 악순환이 발생합니다

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근력은 아무것도 하지않으면 당연히 약해집니다

중요한것은 나이가 아니라

근력을 얼마나 자주 사용하느냐 하는 것인데요

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자주 사용하는 근육은

근섬유가 두꺼워져서 힘이 강해지고

사용하지 않은 근육은

근섬유가 가늘어져 힘이 떨어집니다

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극단적인 예로

사람이 며칠동안 몸져 누워있잖아요?

근력이 하루에 5%씩 저하됩니다

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근력은 저축이 되지 않습니다

오히려 젊었을 때 체력만 믿고 운동을 멀리하는 사람들은

체형이 망가지고 체력이 떨어지기 쉽습니다

나이가 들어서도 왕성하게 활동하는 사람은

근육을 계속 움직여온 사람들입니다. 

근육량이 줄어들게 되면

뼈나 관절에도 무리를 줄 수 있습니다.

오늘 알려드린 내용으로 근손실도 예방하시길 바랍니다

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건강은 우리의 전부입니다.

정확한 건강정보는 상당히 중요합니다.

건강하고 행복한 모습으로 다음글에서 만나요

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선재광 박사님의 한방N을 참고해서 작성된 내용입니다.

박사님의 오랜 치료 경험과 연구 등을 통한 견해이며

정확한 질병의 원인 등은 의료진을 통해 진단받으시기 바랍니다

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